Proteína (suero lácteo, chícharo)
La proteína es un componente importante de todas las células del organismo. El organismo las usa para constituir y reparar tejidos, así como para producir enzimas, hormonas y otras sustancias químicas. Son parte constitutiva de huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre. El organismo no almacena proteínas como lo hace con los carbohidratos y las grasas; así, no tiene reservas cuando necesita proteínas.
Los estudios clínicos muestran invariablemente que una alimentación con alto contenido de proteínas aumenta la saciedad y disminuye el apetito en comparación con una alimentación rica en grasas o en carbohidratos. Además, un gran parte de los estudios revisados mostraron que la mayoría de las personas con dietas con alto contenido de proteínas ingerían un 10% menos de calorías.
Los expertos estiman que las dietas con alto contenido de proteínas y con contenido moderado de carbohidratos y ejercicio regular, reducen las grasas en la sangre. Las proteínas también ayudan a mantener el tejido magro mientras se quema la grasa como combustible, sin tener que padecer de hambre constante. Los investigadores no saben a ciencia cierta cómo reducen el apetito las proteínas, pero creen que la razón es que las proteínas ocasionan que el cerebro reciba menos hormonas estimulantes del apetito.
Vitamina A
La vitamina A es una vitamina liposoluble. Entre las fuentes de vitamina A se encuentran las vísceras (hígado y riñón), la yema de huevo, la mantequilla, el jugo de zanahoria, el zapallo, la batata, la espinaca, el durazno, los productos lácteos fortificados y el aceite de hígado de bacalao. La vitamina A también forma parte de una familia de compuestos como retinol, retinal y β-caroteno. Todos los tejidos del organismo utilizan la vitamina A para su crecimiento y reparación.
Vitamina C
La vitamina C se encuentra en los pimientos (dulces, verdes, rojos y chiles rojos y verdes), frutas cítricas, col de Bruselas, coliflor, col, col rizada, berzas, hojas de mostaza, brócoli, espinaca, guayaba, kiwi, grosellas y fresas. Los frutos secos y los cereales contienen pequeñas cantidades de esta vitamina. Es importante tener en cuenta que la cocción destruye la actividad de la vitamina C. El organismo no produce vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena; por lo tanto, la vitamina C debe obtenerse a través de la dieta.
Tiamina (vitamina B1):
La tiamina es importante para el metabolismo de los carbohidratos y la función nerviosa. Es necesaria para la salud del sistema nervioso y contribuye a la producción normal de los neurotransmisores acetilcolina y del ácido gama-aminobutírico (GABA).
Vitamina B12
La vitamina B12 se encuentra naturalmente en el hígado, la carne de res o de cerdo, los huevos, la leche entera, el queso, pan de trigo integral y el pescado. La vitamina B12 puede encontrarse únicamente en productos derivados de animales, en pequeñas cantidades en productos fermentados de soya tales como el miso y el tempe, y en el maní. Cuando se ingiere la vitamina B12, esta se almacena en el hígado y en otros tejidos para ser utilizada posteriormente. La vitamina B12 es responsable de mantener la energía a un nivel óptimo ya que desempeña un papel importante en el ciclo energético de Krebs.
Riboflavina (vitamina B2):
La vitamina B2 se encuentra en el hígado, los productos lácteos, las hortalizas de hoja verde y algunos tipos de mariscos, y funciona como una coenzima cuando trabaja con otras vitaminas B. La vitamina B2 desempeña un papel crucial en la conversión de los alimentos en energía como parte de la cadena de transporte de electrones, impulsando la energía celular a nivel microscópico. La vitamina B2 ayuda en la descomposición de las grasas mientras que funciona como cofactor o asistente en la activación de la vitamina B6 y el ácido fólico. Esta vitamina es hidrosoluble y el cuerpo solo puede almacenarla en cantidades insignificantes, por lo tanto, es necesario ingerirla diariamente. Las coenzimas de la riboflavina también son importantes para la transformación de la vitamina B6 y del ácido fólico en sus formas activas y para la conversión del triptófano en niacina.
Piridoxina HCl (vitamina B6)
Las aves, el pescado, los cereales integrales y los plátanos son las principales fuentes de vitamina B6. La vitamina B6 es necesaria para la síntesis de la hemoglobina. Forma parte de la síntesis de los neurotransmisores en el cerebro y las células nerviosas periféricas.
Vitamina D3
Los seres humanos obtienen vitamina D principalmente con la exposición frecuente a la luz solar. Las fuentes alimenticias de vitamina D son la leche fortificada con vitamina D (100 UI por taza), el aceite de hígado de bacalao y los pescados de alto contenido graso como el salmón. La vitamina D estimula la absorción de calcio y fósforo y la producción de varias proteínas que participan en la absorción y almacenamiento del calcio.
Vitamina E
Las fuentes más importantes de vitamina E son los aceites vegetales, la margarina, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el germen de trigo. El aceite de cártamo contiene grandes cantidades de vitamina E, y también se encuentra en cantidades muy pequeñas en los aceites de maíz y de soya. En realidad, la vitamina E es una familia de compuestos relacionados llamados tocoferoles y tocotrienoles. El principal beneficio para la salud de los suplementos de vitamina E proviene de su actividad antioxidante que estimula el sistema inmunitario. También favorecen la cicatrización y ayudan a mantener la salud cardiovascular. La vitamina E es uno de los antioxidantes liposolubles más potentes del organismo. La vitamina E protege las membranas celulares contra el daño que causan los radicales libres.
Calcio
La mayor concentración de calcio se encuentra en la leche. Otros alimentos ricos en calcio son las verduras como el repollo, la col china, las hojas de mostaza, el brócoli, el bok choy y el tofu. Es un mineral esencial con una amplia variedad de funciones biológicas. Es responsable de aproximadamente un 40% del peso de los huesos. Estructuralmente, el sistema óseo necesita calcio y actúa como depósito de este.
Magnesio
Los alimentos ricos en magnesio incluyen los cereales integrales, nueces y vegetales verdes. Las hortalizas de hoja verde son excelentes fuentes de magnesio debido a su contenido de clorofila. Las carnes, las féculas, los productos lácteos y los alimentos refinados y procesados contienen bajas cantidades de magnesio. Estudios recientes indican que la dieta de la mayoría de las personas no contiene la cantidad suficiente magnesio. Se estima que la ingesta media diaria de magnesio en los varones estadounidenses es de aproximadamente 323 miligramos, y de aproximadamente 228 miligramos en las mujeres. Ambos valores son significativamente menores que las CDR de 400 y 360 miligramos, respectivamente.
El magnesio es un componente de la parte mineralizada de los huesos y es necesario para el metabolismo del potasio y del calcio en los adultos. También es importante para transportar el calcio dentro de la célula para que pueda ser utilizado. Desempeña un papel fundamental en el funcionamiento del tejido nervioso y muscular. El magnesio es necesario para la síntesis de todas las proteínas, ácidos nucleicos, nucleótidos, monofosfato de adenosina cíclico, lípidos y carbohidratos.
Potasio
Los alimentos ricos en potasio incluyen las verduras y frutas frescas como el plátano, las naranjas, el melón, el aguacate, las espinacas crudas, la col y el apio. El potasio es un macromineral esencial que ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos. Además, participa en una gran variedad de procesos bioquímicos y fisiológicos. El potasio es importante en la liberación de energía de las proteínas, grasas y carbohidratos durante el metabolismo.
Selenio
Las mejores fuentes alimenticias de selenio incluyen los frutos secos, los cereales integrales, el arroz integral, el germen de trigo y los mariscos. En el organismo el selenio forma parte de una enzima antioxidante llamada glutatión peroxidasa, y además estimula el crecimiento y controla la utilización del yodo para el funcionamiento de la tiroides. El selenio también refuerza el efecto antioxidante de la vitamina E y muchas veces se agrega a los suplementos de vitamina E. Como parte del antioxidante glutatión peroxidasa, el selenio está directamente implicado en la capacidad del organismo para proteger las células contra los daños producidos por los radicales libres.
Zinc (lactato)
El zinc se encuentra principalmente en los cereales fortificados, las carnes rojas, los huevos, las aves y ciertos mariscos, incluidas las ostras. Es un componente de numerosas enzimas y proteínas. También participa en la regulación de la expresión génica. El zinc es un oligoelemento esencial con funciones en aproximadamente 300 reacciones enzimáticas diferentes; por lo tanto, forma parte de casi todas las vías bioquímicas y procesos fisiológicos. Más del 90% del zinc del organismo se almacena en los huesos y músculos, pero se puede encontrar en prácticamente todos los tejidos corporales.
Biotina
La biotina se encuentra en la yema de los huevos, los cacahuates, el hígado de res, la leche (10 µg/taza), los cereales, las almendras y la levadura de cerveza. La biotina se utiliza para el crecimiento saludable de las células, la producción de ácidos grasos, y el metabolismo de grasas y aminoácidos. Participa en el ciclo del ácido cítrico, que es el proceso en el que se genera la energía bioquímica durante la respiración aeróbica. La biotina no solo ayuda en varias conversiones químicas metabólicas, sino que también contribuye a transferir el dióxido de carbono.
